La Actividad física previene la pérdida de masa muscular en adultos mayores

**A medida que envejecemos nuestro cuerpo va perdiendo masa muscular, nuestros huesos se hacen más blandos y nos vamos debilitando. Por ello es que el mantenerse activos y realizar ejercicio físico de manera habitual es fundamental para estar fuertes y evitar lesiones.

La actividad física regular es muy importante para estar saludables. Los adultos mayores que realizan ejercicio físico de intensidad moderada, mantienen una mejor función de su sistema inmunológico, tiene músculos más fuertes y se sienten más vitales, en comparación con quienes llevan una vida más sedentaria. Además, La actividad física ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, que actualmente muchas personas de la tercera edad sienten debido a la pandemia de COVID-19.

Según datos de la Sociedad de Geriatría y Gerontología de Chile, el ejercicio como componente de salud, pasa a ser una verdadera terapia, equivalente a un fármaco, en la prevención de la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa muscular que ocurre con el envejecimiento.

Los ejercicios de fuerza y resistencia, en un acotado periodo de tiempo de por ejemplo unas doce semanas, pueden generar cambios sustanciales tanto en hombres como mujeres adultos mayores.

Según señala el doctor Juan carlos Molina, especialista de la Sociedad de Geriatría y Gerontología de Chile “La pérdida de masa muscular (sarcopenia) y fuerza conlleva una serie de cambios estructurales y funcionales a nivel muscular. La pérdida de masa muscular aumenta un 2% por año pasado los 50 años. La prevalencia de sarcopenia es alrededor de 25% en individuos bajo 70 años y 40% de aquellos de 80 o más años”. Por ello es que mantenerse activos y fortalecer los músculos es esencial en los años de vejez.

Para los adultos mayores se recomienda:

-Realizar al menos 90 minutos de actividad física de intensidad moderada durante la semana.

-Realizar 45 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa a la semana.

-Estos 45 minutos de actividades aeróbicas pueden dividirse a lo largo de la semana en períodos de 10 o 15 minutos consecutivos (es decir sin parar durante los 10 o 15 minutos que se realice la actividad).

-Para fortalecer los músculos, se deben practicar al menos 2 veces por semana ejercicios que fortalezcan los principales grupos musculares del cuerpo.

Cuando no puedan cumplir estas recomendaciones mínimas, deben mantenerse tan activos como puedan; realizando labores domésticas o caminando alrededor de la casa.

Actividades aeróbicas que se pueden realizar en casa:

– Pon música y camina rápidamente por la casa.

-Baila con tu música favorita.

– Siéntate y párate en reiteradas ocasiones cambiándote de lugar.

-Haz ejercicio siguiendo un video en la televisión o en tu celular.

Entrenamiento muscular en el hogar:

– Realiza sentadillas o levántate y siéntate de la silla en reiteradas ocasiones.

– Estando sentado, sube y baja las piernas, luego hace lo mismo con los brazos.

-Estando de pie, y con las manos apoyadas en el respaldo de una silla, sube y baja las rodillas, intercambiando las piernas.

-También puedes fortalecer tus brazos usando paquetes de un kilo de legumbres, y subiéndolos y bajándolos en reiteradas ocasiones.